High Protein kalorienarm

Name: High Protein kalorienarm
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 300 g Hähnchenbrustfilet; 200 g Brokkoli; 100 g Quark; 50 g Haferflocken; 1 Ei; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Olivenöl zum Braten

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Genießen Sie eine proteinreiche und kalorienarme Mahlzeit, die sowohl nahrhaft als auch köstlich ist.

Erstellt von

Miriam Albrecht

Zuletzt aktualisiert am 2025-12-25T19:55:08.730Z

Dieses Rezept für eine proteinreiche, kalorienarme Mahlzeit ist perfekt für alle, die auf ihre Ernährung achten. Es kombiniert gesunde Zutaten mit köstlichen Aromen und ist einfach zuzubereiten.

        Warum Sie dieses Rezept lieben werden
        Hoher Proteingehalt für Muskelaufbau und Sättigung
Kalorienarm für eine gesunde Ernährung
Schnelle und einfache Zubereitung für jeden Tag

      

Nährstoffreiche Zutaten

Die Kombination aus Hähnchenbrustfilet und Brokkoli macht dieses Gericht besonders nahrhaft. Hähnchen ist eine hervorragende Proteinquelle, die Ihnen hilft, Muskelmasse aufzubauen und lange satt zu bleiben. Brokkoli hingegen ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere Vitamin C und K, und liefert wertvolle Antioxidantien, die Ihr Immunsystem stärken.

Quark und Haferflocken fügen nicht nur zusätzliche Proteine hinzu, sondern auch Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen. Diese Zutaten sorgen dafür, dass die Mahlzeit nicht nur sättigend, sondern auch gesund ist. Der Einsatz von Olivenöl bringt gesunde Fette in die Mischung, die für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind.

Einfach und schnell zubereitet

Dieses Rezept ist ideal für hektische Wochentage, da es in weniger als 30 Minuten zubereitet werden kann. Die einfache Zubereitung erfordert nur grundlegende Kochtechniken. Dies macht es zu einer perfekten Wahl für Kochanfänger oder alle, die eine schnelle, aber gesunde Mahlzeit wünschen.

Schnelle Mahlzeiten müssen nicht bedeutend weniger nahrhaft sein. Dank der sorgfältigen Auswahl der Zutaten erhalten Sie eine ausgewogene und schmackhafte Speise, die sich hervorragend für das Mittag- oder Abendessen eignet. Mit nur wenigen Handgriffen können Sie eine köstliche Mahlzeit auf den Tisch bringen.

Vielseitige Anpassungsmöglichkeiten

Dieses Rezept lässt sich leicht an Ihre persönlichen Vorlieben anpassen. Fügen Sie beispielsweise verschiedene Gemüsesorten wie Paprika oder Zucchini hinzu, um zusätzliche Farbe und Geschmack zu bringen. Auch Gewürze können nach Belieben variiert werden, um dem Gericht eine besondere Note zu verleihen.

Wenn Sie es etwas würziger mögen, können Sie Chili-Flocken oder eine Prise Paprika hinzufügen. Für eine vegetarische Variante können Sie das Hähnchen durch Tofu ersetzen, was ebenfalls eine hervorragende Proteinquelle darstellt. Die Anpassungsmöglichkeiten sind nahezu unbegrenzt.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die Sie benötigen:

Zutaten

300 g Hähnchenbrustfilet
200 g Brokkoli
100 g Quark
50 g Haferflocken
1 Ei
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Olivenöl zum Braten

Stellen Sie sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den besten Geschmack zu erzielen.

Zubereitung

Folgen Sie diesen Schritten, um Ihr Gericht zuzubereiten:

Hähnchen braten

Das Hähnchenbrustfilet in Würfel schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen. In einer Pfanne mit etwas Olivenöl anbraten, bis es goldbraun und durchgegart ist.

Brokkoli dämpfen

Den Brokkoli in einem Dampfgarer oder in einem Topf mit wenig Wasser dämpfen, bis er zart, aber noch bissfest ist.

Mischung zubereiten

In einer Schüssel Quark, Haferflocken und das Ei vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Alles kombinieren

Das gebratene Hähnchen und den Brokkoli zur Quarkmischung geben und gut vermengen. In eine Auflaufform geben.

Backen

Im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad Celsius für 15 Minuten backen, bis die Oberfläche leicht goldbraun ist.

Servieren Sie das Gericht warm und genießen Sie den köstlichen Geschmack!

Nährstoffe im Detail

Hähnchenbrust enthält etwa 31 g Protein pro 100 g, was es zu einer der besten Quellen für mageres Eiweiß macht. Es unterstützt den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training. Zudem ist es fettarm und enthält wichtige Vitamine wie B6 und Niacin.

Brokkoli ist nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Ballaststoffen, die zur Sättigung beitragen und die Verdauung fördern. Die enthaltenen Antioxidantien, insbesondere Sulforaphan, haben entzündungshemmende Eigenschaften und können das Risiko chronischer Krankheiten senken.

Tipps für die perfekte Zubereitung

Achten Sie darauf, das Hähnchen nicht zu lange zu braten, da es sonst trocken werden kann. Eine gute Faustregel ist, es bei mittlerer Hitze zu braten, bis es goldbraun ist und eine Innentemperatur von 75 °C erreicht hat. Verwenden Sie ein Fleischthermometer für optimale Ergebnisse.

Beim Dämpfen des Brokkolis ist es wichtig, ihn nicht zu lange zu garen, damit er seine leuchtende Farbe und seine Nährstoffe behält. Er sollte zart, aber bissfest sein. Ein Spritzer Zitronensaft nach dem Dämpfen kann den Geschmack zusätzlich aufpeppen.

Aufbewahrung und Reste

Die Reste dieser proteinreichen Mahlzeit lassen sich hervorragend im Kühlschrank aufbewahren. In einem luftdichten Behälter sind sie bis zu drei Tage haltbar. Die Kombination aus Hähnchen und Quark macht das Gericht besonders gut geeignet für Meal Prep.

Wenn Sie die Reste aufwärmen, achten Sie darauf, sie nicht zu lange in der Mikrowelle zu lassen, um ein Austrocknen zu vermeiden. Fügen Sie etwas Wasser oder Brühe hinzu, um das Gericht wieder saftig zu machen. So haben Sie eine schnelle und gesunde Mahlzeit für den nächsten Tag zur Hand.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept vegetarisch machen?

Ja, Sie können das Hähnchen durch Tofu oder eine andere proteinreiche vegetarische Option ersetzen.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Reste können bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

→ Kann ich die Zutaten variieren?

Ja, Sie können verschiedene Gemüsesorten oder Gewürze nach Ihrem Geschmack verwenden.

→ Ist dieses Rezept glutenfrei?

Um es glutenfrei zu machen, ersetzen Sie die Haferflocken durch glutenfreie Haferflocken.